Semarang – Banyak orang beranggapan bahwa lemak adalah musuh utama bagi penderita obesitas. Namun, anggapan tersebut tidak sepenuhnya benar, karena lemak tetap dibutuhkan tubuh bahkan oleh mereka yang mengalami kelebihan berat badan.
Obesitas merupakan kondisi penumpukan lemak tubuh yang dapat mengganggu kesehatan. Jika dibiarkan, obesitas meningkatkan risiko penyakit kronis seperti diabetes tipe 2, hipertensi, penyakit jantung, stroke, hingga depresi.
Mengutip podcast D-Talks yang tayang di YouTube Fakultas Kedokteran UNDIP Official, Adani Diba Pandia, mahasiswi profesi Dietisien Fakultas Kedokteran Undip, menjelaskan penderita obesitas tetap diperbolehkan mengonsumsi lemak asalkan memahami jenis dan porsinya.
“Lemak itu bisa jadi teman, bisa jadi musuh. Tubuh butuh lemak sebagai sumber energi, membantu penyerapan vitamin A, D, E, K, serta membentuk membran sel. Bahkan konsumsi lemak yang tepat bisa membuat kenyang lebih lama,” jelas Diba dikutip pada Selasa (19/5/2026).
Diba memaparkan ada empat jenis lemak, yaitu: Lemak tak jenuh tunggal (MUVA) – menurunkan kolesterol jahat, sumber: alpukat, minyak zaitun, kacang tanah. Lemak tak jenuh ganda (PUFA) – menyehatkan otak, jantung, dan saraf, sumber: ikan laut (kembung, tuna, tenggiri), biji wijen, minyak jagung. Lemak jenuh (SFA) – konsumsi berlebih meningkatkan risiko penyakit jantung, sumber: santan, daging berlemak, susu full cream.
Lemak trans – sebaiknya dihindari karena memicu penyakit jantung dan obesitas, sumber: gorengan dengan minyak jelantah, margarin padat, makanan cepat saji. Ia menekankan bahwa yang membuat gemuk bukanlah lemak itu sendiri, melainkan kelebihan kalori secara keseluruhan.
“Kalori yang masuk lebih besar dari yang dikeluarkan akan menyebabkan kenaikan berat badan,” ujarnya.
Untuk membantu masyarakat mengonsumsi lemak dengan tepat, Diba membagikan tips praktis yang disingkat ILAS: Ikan: konsumsi 2 kali per minggu, diolah tanpa digoreng. Kurangi santan dan gorengan. Hindari pemakaian minyak berlebih, gunakan wajan anti lengket atau air fryer. Lemak dari MUVA dan PUFA. Alpukat, almond, atau kacang tanah sebagai camilan sehat. Sajikan makanan dengan cara direbus, dikukus, dipanggang, atau dipresto.
Dalam sehari, kebutuhan lemak seseorang sekitar 20–30% dari total kalori. Misalnya untuk kebutuhan 2.000 kalori, dibutuhkan sekitar 55 gram lemak dari sumber sehat seperti minyak zaitun, minyak jagung, atau minyak kanola.
“Jadi, lemak bukan musuh asal kita tahu cara mengelolanya. Perbanyak MUVA dan PUFA, batasi SFA, hindari lemak trans,” pesan Diba.
Informasi ini dikutip dari podcast D-Talks yang tayang di kanal YouTube FK Undip Official.
